Vitamine - Klein aber oho!
Alles wissenswerte rund um die kleinen Stoffe
Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe und
unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Sie sind notwendig, um
die Nahrungsbestandteile Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett in Energie und
Baustoffe für Organe und Gewebe umzuwandeln. Sie sorgen so für körperliche
und geistige Leistungsfähigkeit. Die wurde jedoch erst am Anfang des 20.
Jahrhunderts erkannt. Lesen Sie hierzu auch die spannende
Geschichte der Vitamine!
Einteilung der Vitamine
Die Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E, und K. Alle anderen Vitamine sind
wasserlöslich. Unser Körper kann Vitamine nicht selbst herstellen, sie
müssen daher von außen aufgenommen werden – über eine vollwertige Ernährung
und / oder durch Vitaminpräparate. Ausnahmen sind das Vitamin D, das der
Organismus aus Cholesterin bildet, wenn man die Haut dem Sonnenlicht
aussetzt, und das Vitamin B6, das der Körper in begrenztem Umfang selbst
bilden kann, wobei die Eigenproduktion zur Deckung des Bedarfs nicht
ausreicht.
Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper speichern. Deshalb ist bei den
Vitaminen A und D eine Überdosierung möglich, wenn sie über einen zu langen
Zeitraum in zu hoher Dosierung eingenommen werden.
Die wasserlöslichen Vitamine kann der Körper nicht speichern, mit Ausnahme
des Vitamins B12, deshalb sind wir auf eine regelmäßige und ausreichende
Zufuhr angewiesen.
Aufgaben und Mitwirkung der 13 lebenswichtigen Vitamine im Körper:
Vitamin A ( Retinol ) ist wichtig für den Aufbau und die Funktionserhaltung
von Haut und Schleimhäuten, sowie als Pigment der Netzhaut spielt es eine
zentrale Rolle im Sehprozeß.
Ein Mangel an Vitamin A macht sich zuerst durch Nachtblindheit, später auch
durch trockene, rissige Schleimhäute bemerkbar sowie an einer erhöhten
Infektionsanfälligkeit.
Vitamin B1 ( Thiamin ) ist wichtig als Teil von Enzymen im
Kohlenhydratstoffwechsel sowie für das Nervensystem. Bei Mangelzuständen
treten unspezifische Symptome wie Appetitmangel, Reizbarkeit, Müdigkeit und
Herz-Kreislaufstörungen auf.
Vitamin B2 ( Riboflavin ) ist wichtig für den Fett-, Eiweiß- und
Kohlenhydratstoffwechsel sowie für Haut und Schleimhäute. Typische
Mangelerscheinungen sind Veränderungen an der Zungen- und Mundschleimhaut,
eingerissene Mundwinkel sowie eine verlangsamte Wundheilung.
Vitamin B3 ( Niacin ) ist wichtig für das Nervensystem, für den Fett- und
Kohlenhydratstoffwechsel sowie für das Herz.
Vitamin B5 ( Panthotensäure ) ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und
Eiweißstoffwechsel, für Haut und Schleimhäute sowie für das Haarwachstum.
Ein Mangel kann zu Mißempfindungen wie brennenden Füßen, zu Hautschäden,
Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und einer schlechten Wundheilung führen.
Vitamin B 6 ( Pyridoxin ) spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel
und im Nervensystem. Ein Mangel trifft vor allem die Zusammensetzung des
Bindegwebes ( Hautveränderungen ) , Reizbarkeit und nervöse Störungen.
Vitamin B9 ( Folsäure ) ist wichtig für die Blutbildung, das Wachstum und
für die Gefäße. Frauen mit Kinderwunsch sollten das Vitamin zur Vorbeugung
eines Mangels einnehmen. Die Gabe von Folsäure verringert das Risiko, daß
das Kind mit einem offenem Rücken auf die Welt kommt.
Vitamin B12 ( Cyanocobalamin ) braucht der Organismus für die Blutbildung.
Bei Mangel kommt es zu einer Blutarmut, der perniziösen Anämie, zu Störungen
der Blutneubildung und zu Nervenschädigungen.
Vitamin C ( Ascorbinsäure ) verbessert die Eisenaufnahme aus der Nahrung,
ist wichtig für Bildung und Funktionserhaltung von Bindegewebe und Knochen
sowie für die Abwehrkräfte. Bei Mangel kann es zu einer erhöhten
Infektanfälligkeit, zu verzögerter Wundheilung, zu Muskelschmerzen,
Zahnfleischblutungen und Müdigkeit führen.
Vitamin D ( Calciferol ) regelt unseren Calcium- und Phosphatstoffwechsel
und ist für die Knochenbildung und die Zähne wichtig. Ein Mangel an Vitamin
D kann bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu einer
Knochenerweichung führen.
Vitamin E ( Tocopherol ) ist das Zellschutzvitamin vor Umweltgiften und
wichtig für die Haut. Eine Vitamin- E- Mangelerkrankung beim Menschen kennt
man nicht. Es gibt Hinweise für ein vermehrtes Auftreten von Atherosklerose
bzw. koronarer Herzkrankheit.
Vitamin H ( Biotin ) ist wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel,
für Haut, Haare und Nägel. Ein Mangel führt zu Hautveränderungen, brüchigen
Nägeln und Haarausfall.
Vitamin K ( Phyllochinon ) ist wichtig für die Blutgerinnung und den
Knochenstoffwechsel. Ein Vitamin K – Mangel ist selten, solange es mit der
Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann.
Bei einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung, wo täglich
frisches Obst und Gemüse zu sich genommen wird, genügt der Anteil an
Vitaminen. Die meisten Menschen ernähren sich aber nicht gesund und
zusätzlich kommen noch Faktoren dazu, die die Vitamine rauben:
Rauchen: Zigarettenrauch regt im Körper die Bildung von zellschädigenden
Substanzen an. Deshalb ist der Bedarf an den Vitaminen A, C, und E, sowie
dem Provitamin Betacarotin erhöht.
Alkoholkonsum: Wer zu viel Alkohol trinkt, kann weniger Vitamin B1 und B2
aus der Nahrung aufnehmen.
Anti-Baby-Pille: Die Aufnahme von Vitamin B6 und Folsäure in den Körper
werden behindert und zusätzlich wird durch den erhöhten Hormonspiegel der
Umsatz an Vitamin B6 erhöht.
Diäten: Fettarme Kost kann die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen in den
Körper behindern. Hinzu kommt, daß viele Diäten zu einseitig sind und
deshalb den Vitaminbedarf nicht decken.
Bei den biochemischen Vorgängen in unserem Körper spielen Mineralstoffe und
Spurenelemente ebenso eine wichtige Rolle. Sie sind Bestandteile von
Enzymen, Hormonen und Proteinen, haben eine wichtige Funktion bei
Steuerungsvorgängen und sorgen für eine Entsorgung und Entgiftung der
Zellen.
Die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium und Eisen kommen im
Körper in Konzentrationen von mehreren Gramm vor. Die Calciummenge beträgt
etwa zwei Kilogramm, der Eisenbestand im Körper liegt bei circa vier Gramm.
Die Spurenelemente Chrom, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und
Zink sind unterschiedlich im Körper vorhanden. Etwa zwei Gramm Zink und nur
wenige Milligramm Selen sind im Körper.
Die Funktionen der Mineralstoffe und Spurenelemente im Körper:
Calcium: Bausubstanz für Knochen und Zähne, im Zellinneren als Signalstoff,
für die Mus-
keltätigkeit.
Der Tagesbedarf an Calcium liegt für Erwachsene bei 800 mg,
für Schwangere und Stillende bei 1400 mg,
für Frauen nach den Wechseljahren bei 1500 mg,
für Männer über 60 Jahre bei 1000 mg
Ein Mangel an Calcium macht sich erst nach Jahren durch Veränderungen des
Skeletts und durch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche bemerkbar.
Magnesium: wichtig für die Muskeln und dämpft Erregungsprozesse.
Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei 300 mg
Ein Mangel zeichnet sich ab in Wadenkrämpfe, einer erhöhten
Stressanfälligkeit und Herzrhythmusstörungen.
Natrium: Wichtigster Mineralstoff in der Blutflüssigkeit
Der Tagesbedarf ist nicht ermittelbar. Empfehlenswert ist, nicht mehr als 10
Gramm Kochsalz pro Tag zu verzehren.
Ein Mangel kann sich in Kreislaufschwäche bemerkbar machen.
Kalium: wichtig für Herz, Muskeln und Nerven
Der Tagesbedarf liegt zwischen 2000 mg und 4000 mg
Ein Mangel kann sich in Herzrhythmusstörungen, Abgeschlagenheit und
Verstopfung bemerkbar machen
Eisen: wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ; Zellatmung
Der Tagesbedarf liegt für Männer bei 10 mg
für Frauen bei 15 mg
für Schwangere bei 30 mg
für Stillende bei 20 mg
Ein Mangel kann sich in Blässe, Abgeschlagenheit und Leistungsschwäche
bemerkbar machen.
Chrom: wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Fluor: härtet die Zähne und die Knochen
Jod: ist Bestandteil von Hormonen der Schilddrüse
Kupfer: wichtig für die roten Blutkörperchen
Mangan: wichtig für die Knorpelbildung und für die Entgiftung
Molybdän: wichtig für den Stoffwechsel
Selen: wichtig für den Zellschutz, für die Entgiftung und als Anti-Oxidans
Zink: wichtig für die Immunabwehr und für den Aufbau der Haut
Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, hat normalerweise die
Gewähr, daß der Tagesbedarf dieser Stoffe in Menge und Zusammensetzung
stimmt. Es kommt häufig zu Versorgungslücken, weil die zunehmende
Umweltbelastung den Mineralstoffgehalt unserer Lebensmittel negativ
beeinflußt, bei einer einseitigen Ernährung, bei Kantinenkost oder im Rahmen
einer Diät kann es zu einem Mineralstoff-Defizit kommen.
Zuletzt sind noch die Omega-3-Fettsäuren und die Ballaststoffe zu erwähnen.
Es gibt, je nach ihrer chemischen Struktur zwei Gruppen:
Omega-6-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, auch
essentielle Fettsäuren genannt, sind in vielen Nahrungsmitteln – Gemüse,
Milch, Fleisch – enthalten.
Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren kommen hauptsächlich in
Kaltwasserfischen vor.
In Regionen mit geringem Fischverzehr kommt es ohne zusätzliche
Nahrungsergänzung fast zwangsläufig zu einem Ungleichgewicht der beiden
Fettsäuren.
Die Omega-3-Fettsäuren sind aufgrund ihrer günstigen Wirkung auf den
Fettstoffwechsel und die Fließeigenschaften des Blutes für Herz und
Kreislauf besonders wichtig
Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile von
pflanzlichen Nahrungsmitteln. Es sind hauptsächlich zellstoffreiche
Faserstoffe oder bestimmte Schleimstoffe, sogenannte Pektine. Diese
Faserstoffe stellen im Körper keinen Ballast dar, sondern sie sorgen für
eine gute Funktion des Darmes.
Besonders ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind: ungeschältes Getreide,
Vollkornbrot, Kleie, Müsli, weiße Bohnen, Heidelbeeren, Trockenpflaumen.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung muß unbedingt darauf geachtet
werden, daß zu jeder Mahlzeit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Die
Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit, um gut aufquellen zu können. Trinkt man
zu wenig, besteht die Gefahr, daß die Faserstoffe verklumpen und der
Stuhlgang behindert statt gefördert wird.
Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost sollte nur allmählich
durchgeführt werden, sonst reagiert der Darm auf die ungewohnte Kost mit
Blähungen.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel können die Aufnahme von manchen Vitaminen
und Mineralstoffen behindern. Wenn Sie z. B. wegen einer Osteoporose einen
erhöhten Calciumbedarf haben oder an einem Eisenmangel leiden, sollten Sie
mit Ballaststoffen vorsichtiger sein, damit der Körper das Calcium der
Nahrung bzw. das Eisen in vollem Umfang aufnehmen kann.
Bitte beachten Sie auch, daß bestimmte Nahrungsmittel, wie z. B. Milch und
Milchprodukte die Wirksamkeit bestimmter Arzneistoffe beeinträchtigen
können. Die Medikamenteneinnahme sollte immer mit viel Flüssigkeit- mit
Leitungswasser- erfolgen.
Es gibt viele wichtige Dinge, die bei der Einnahme von Arznei- und
Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten sind, sowie die Thematik der
Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln und der Ernährung enthält viele
Details, die genau erörtert werden müssen, deshalb
Fragen Sie uns – wir beraten Sie gerne !
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